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简单的训练协调性方法

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    协调性需要先了解:1、影响协调性因素;2、协调性训练理论,以下叙述。
    1、影响协调性因素
      影响协调性因素有:
     (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
     (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。
     (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。
     (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。
     (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。
    2、协调性训练理论
     协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当,平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中,协调性训练可说最困难,因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外,尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩,甚至还有柔软度等。
     协调性训练法大概有以下九种手段:
     1、不习惯动作之各种身体练习;
     2、反向完成动作;
     3、改变已习惯动作速度与节奏;
     4、以游戏方式完成复杂动作;
     5、要求创造性改变完成动作方式;
     6、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习;
     7、改变动作空间范围;
     8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习;
     9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
    
      协调性训练法之频率愈是基层要愈高,当然,如果是两公尺以上长人,动作仍不协调,频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳,动作项目最少十项,每项动作最少练习三次到五次。
    
      协调性训练处方之安排,由于它是一种强化训练,所以在准备期与锻练期中,必需打好基础,在调整期与比赛期中,就没有专项的协调性训练。在处方安排上,可依据上述训练法所列的二十个项目,再加上教练另编项目来操作。强度以七十%,频率以每星期三次。动作如下:
    
    1.纵跳:双脚并拢手弯向上跳。
    2.前后跳:方法要领同上,但向前与后跳。
    3.侧跳:方法要领同上,但向左与右跳。
    4.方形跳:方法要领同上,但向方形位置跳。
    5.转向跳:方法要领同上,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳。
    6.跳跃转向:方法要领同上,但是以单脚跳。
    7.侧向交叉步:有左交叉与右交叉两种。
    8.手脚反向动作:单脚立双手与提起脚作方向相反。
    9.站蹲撑立:先站立后蹲,然后双手撑地双脚向后蹬直,双脚再收回原地,最后站起。
    
    此为一组循环。其它有
    10.陀螺翻滚、
    11.左脚内曲用右手碰、
    12.持球8字摆振、
    13.站立抛接球、
    14.坐抛接球、
    15.抛球向前后跑向前接球、
    16.蹲互推、
    17.站立跳起互推、
    18.站蹲撑立接球、
    19.坐蹲立接球、
    20.翻滚接球等。
    
     
    ...

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