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日本格斗高手力量、灵敏素质训练秘笺

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    日本格斗高手在每次重大比赛之前,都有一套自己严格而绝密的训练方法,在比赛之前是不会向外公开的,比赛完之后,将这部分经验公开于众,他们又开始在下一次比赛之前创新出自己训练的秘笺,使他们往往在比赛中获胜,这就是他们保持获胜的奥妙。这里编译的是日本格斗高手力量、灵敏素质训练的一部分,供我国广大格斗爱好者训练时参考。

    一、力量训练秘笺

    1、上肢力量练习

    (1)使用推力器的练习:练习者坐在推力器上,双手下握推力器,向上推出,应注意手臂伸直,每组应根据自己的力量大小而定,重量掌握在80%左右即可,每组20次,共6组(图1、2)。如无推力器械者,可自制,利用矮短板凳,双手上推土杠铃也可。

    (2)练习者侧躺在板凳上,手握哑铃,接箭头所示上下摆动,每组40次,共6组,每两侧身交换做(图3)。

    (3)练习者用毛巾做器械,自己躺在板凳上,双手抓握毛巾的另一头,同伴握另一头,自己双臂伸直,前后左右拉动,配合者应注意用力的程度,二人可交换做,每组20次,共8组(图4、5)。

    (4)练习者坐在板凳上,双臂侧平举,同伴用力下压,练习者可向上用力,每组20次,共8组,二人可交换练习(图6、7)。

    (5)手握器械,上、下做屈小臂练习,每只臂做20次,共6组(图8)。无器械者可用哑铃替代,但注意一定坐下来,只发展肱二头肌的力量。

    二、灵敏素质秘笺

    1、练习者双手后抱头,双腿与肩同宽,站立在两个圆柱上,抱头做下蹲练习,每组40次,共10组(图9、10)。

    2、练习者可在滑板上,做滑动练习,自己体会重心的调整,每组80次,共6组(图11、12)。

    3、练习者可在圆木上来回走动,每段5米,共走10次(图5)。

    4、练习者站在一圆木板上,左右旋转,每组20次,共8组(图14)

    5、自制滑板、轮轴及圆木板(图15)。

    三、脚步起动练习

    1、练习者四肢着地,同伴可做出不同的手势,如向左、向右、向下、向上等,让练习者脚步起动(图16、17)。每组80次,共4组。

    2、练习者双腿腾挪障碍,先向左,再回到中,再腾向右,反复做60次,共8组(图18、19)。

    3、单脚踏梯练习,自制小梯子,一腿撑地,另一腿用脚随心所欲踏每一根梯梁,每组40次,共6组(图20)。

    4、双人用一橡皮带互系自己腰中,一人做不规则的跑动,另一人追赶,每组2分钟,共4组(图21)。

    5、练习者腰中系一长绳,摆三个不同的标志物,呈三角形,用手去触摸,每触三次标志物为一组,每组1分钟,共6组(图22)。

    6、练习者腰中系一橡皮带,同伴牵引,用力向前跑,每次30米,共6组(图23)。

    7、练习者用皮筋套在双踝上,一脚用力外侧摆,每组20次,可左、右腿交换做,共6组(图24)。

    8、设置标记物,练习者可从中间做蛇形跑练习,约20米,每次6组(图25)。

    9、练习者双臂侧摆,臂向左,腿抬起右摆,交替做每次30米,共6组(图26)。

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